よく行われている筋トレの中には、世間で思われているほど効果の無いものがあるのをご存じだろうか。
無駄な筋トレで時間と体力を浪費しないようにしよう。
以下に挙げた筋トレは、全く筋トレ効果が無いというわけではないが、一般的に信じられているほどには効果が無く、体を痛める危険が高い。
よって、実践する際にはやり過ぎに注意されたし。
〈originally posted on October 31,2014〉
１ ベンチ・ディップ
上腕三頭筋を鍛えるための筋トレ。
ベンチに背を向けて腰を落とし、ベンチの上に両手を付いて腕の力だけで体重を支え、上体を上げ下げするトレーニング。
正しいフォームでやると、かなりキツイ筋トレだ。
普段運動をあまりやらない人がいきなりこんな筋トレをやってしまうと翌日の筋肉痛がハンパない。
かなり効果がありそうな印象を与えるが、実はベンチ・ディップは肩に必要以上の負荷をかけることになるので、あまりオススメできない。
これをやるくらいなら、普通のディップを行った方が数倍効果的らしい。
２ 懸垂
中学時代に、鉄棒で懸垂が何回できるか、なんてことを友達と競った男子は多いのではないだろうか。
自重トレーニングの中ではかなり効果的なイメージがあるが、これも余り良くない。
ぶら下がった状態から体を持ち上げるときに、不自然な負荷が肩にかかるので、肩を痛める原因になる。
これを避けるには、順手ではなく逆手で懸垂をしたほうが良い。
そうすれば、角度が付いた状態から体を持ち上げる形になるので、上述のような負荷がかかりにくく、効果的なトレーニングになる。
３ レッグ・プレス
トレーニング・ジムなどでこれをやっている人を見ると、これ以上効率的に脚を鍛える手段は無いのではなかろうかと思ってしまう。
仰向けの状態で足の力だけで重りを押し上げるトレーニングだ。
ただ、このトレーニングはヒザにかかる負荷が凄まじいので、誰にでも推奨できる筋トレではない。
しかも、この筋トレで鍛えられるのは、ハムストリングと大腿四頭筋だけなのである。
４ 腹筋
男だったら、６つに割れた腹筋に憧れるものだが、そのために毎日腹筋に励むのは少し考え物。
腹筋運動は、腹筋の上部にしか効かないので、これを毎日やって割れた腹筋を手に入れようとするのはかなりの遠回り。
しかも、過度の腹筋運動は背中と首を痛める要因にもなるのだ。
５ チェスト・フライ
体の前方で、両腕を閉じる、開くといった動作をマシンを使って行うトレーニング。
いかにもトレーニングしている感じがして、大胸筋に効きそうであるが、これもあまりオススメできない。
座った状態で胸を突き出す、というかなり不自然な体勢で肩を酷使するので、肩をもろに痛めてしまうのだ。
６ ローマン・チェア・シットアップ
仰向けの状態で足を器具に固定し、頭が下になるように角度をつけて行う腹筋運動。
通常の腹筋よりも負荷が高いトレーニングで、より効果的に思えるが、これは腰と背中へのダメージが非常に大きい。
このトレーニングは、ケーブルを交差させたものなどで背中を支えた状態でやる方が良い。
それが無理なら、普通の腹筋をした方が体へのダメージははるかに少ない。
７ バーベル・ロウ
腰をややかがめて、バーベルを腰の辺りまで持ち上げるトレーニング。
腰が弱い人にはどう考えても無理な筋トレである。
それに加えて、背中と肩に深刻なダメージを与えるので、通常の体格の人ならば、筋トレのプラス効果よりもマイナス効果の方が大きい結果となる。
８ ビハインド・ザ・ネック・バーベル・プレス
屈強な三角筋トと僧帽筋を手に入れるためにこのトレーニングに勤しむ人は多い。
確かに筋力はつくが、肩を故障させるリスクも非常に高い。
この筋トレと同様の効果が得られて、しかもそのようなリスクが無いのは「ミリタリー・プレス」である。
これは、バーベルやダンベルを頭上と胸の辺りで往復させる筋トレ。
これならジムに行かずとも、ダンベルさえあれば家でも出来てしかも安全だ。
９ トライセップ・キックバック
ベンチに片手をついて上体をかがめ、もう一方の手に軽めのダンベルを持って後方に腕を押し上げる運動。
ダンベルが一つあれば出来るお手軽なトレーニングではあるが、本気で上腕を鍛えたいと思うなら、あまり意味の無いトレーニングなのである。
腕の動きが大幅に制限されてしまうので、筋肉が発達するのに必要な運動が十分に出来ないのだ。
つまり、これを必死に繰り返しても、筋肉を痛めるだけになる可能性が高いということ。
10 ショルダー・シュラグ
ダンベルやバーバルを持った状態で、肩をすくめるように上げたり下げたりを繰り返す筋トレ。
これを毎日やっていると僧帽筋がかなり鍛えられるが、やり過ぎると首の無いゴリラのようになってしまうので注意。
それだけでなく、この運動は肩へのダメージが大きいので、過度にやるのは避けたほうが良い。
・・・というわけで、一般的に信じられているよりも非効果的な筋トレをご紹介したが、いかがだったろうか。
筋トレメニューによっては、体を鍛えるつもりが、逆に体を危険にさらしている可能性もあるので注意。
重要なのは、自分の体格に合った、無理の無い、安全なメニューで筋トレをすることだ。
